Recordar cuando eras un adolescente y podías comer nada más que pizza y donuts y mantenerte delgado puede llevar a un sentimiento de nostalgia y desesperación. Puede parecer que tu cuerpo está conspirando en tu contra, castigándote sólo por envejecer.

Tal vez encontrarás tranquilizador que es normal que los metabolismos cambien a medida que las personas envejecen, pero no res enteramente un esclavo de su metabolismo. Hay medidas que puede tomar para evitar y mitigar los efectos del cambio metabólico.

¿Cuál es su metabolismo?

Cuando hablamos de nuestros «metabolismos» en términos generales, generalmente nos referimos a lo que se conoce como tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo. La TMB de cada persona es diferente. Está determinado por la genética, el sexo, la estatura, el peso, la masa muscular y la edad, y generalmente representa entre el 60% y el 75% del total de calorías que usted quema todos los días.

¿Por qué los metabolismos disminuyen con la edad?

Es verdad. Los metabolismos disminuyen con la edad, comenzando cuando tenemos alrededor de 20 años. Al principio, la disminución metabólica es apenas perceptible. En promedio, la disminución de la tasa de mortalidad derivada de la maternidad entre los 20 y los 30 años se sitúa entre el 1 y el 2 por ciento. En promedio, eso significa que usted necesita comer 150 calorías menos cada día a la edad de 30 años para pesar la misma cantidad que a la edad de 20 años, asumiendo que usted hace una cantidad idéntica de actividad física.

Es más tarde en la vida, sin embargo, que la caída en la TMB se vuelve precipitada. Comenzando alrededor de los 40 años de edad para los hombres y los 50 para las mujeres, la TMB comienza a declinar más rápidamente. A medida que su cuerpo se aleja de la fase de «crecimiento» y pasa a una fase de «envejecimiento», produce menos hormona de crecimiento, lo que a su vez disminuye su TMB. Otras hormonas también influyen en el declive de la TMB, incluidas las producidas por la tiroides, así como la testosterona y el estrógeno.

Hay otro factor importante de la ralentización metabólica: la pérdida de masa muscular. A medida que envejecemos, la persona promedio pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década. Esta pérdida de masa muscular se convierte en un gran impulsor de la desaceleración metabólica, porque el músculo, a diferencia de la grasa, quema calorías incluso en reposo.

A menos que usted esté reduciendo calorías a medida que envejece, esta disminución en la TMB significa que aumentará de peso.

¿Qué se puede hacer?

Realmente no puedes controlar los niveles fluctuantes de hormonas, así que debes concentrarte en lo que puedes influenciar: tu masa muscular.

Los músculos son hornos de calorías. La construcción de músculo aumenta su TMB, lo que significa que usted quema más calorías sin hacer nada. Aumentar la masa muscular es la mejor manera de aumentar (o al menos mantener) su TMB.

Hay dos componentes para construir masa muscular. La primera es a través del entrenamiento de fuerza, que tiene como objetivo específico el desarrollo muscular. Las personas que hacen entrenamiento de fuerza regular pierden menos masa muscular a medida que envejecen, y un estudio de Harvard de 10000 personas mostró que el entrenamiento de fuerza era mejor que el ejercicio aeróbico para reducir el aumento de grasa abdominal.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es suficiente para maximizar la masa muscular. Si desea centrarse en la construcción de músculo, también necesita comer mucha proteína. Mientras que la recomendación mínima diaria de proteína es de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, las necesidades individuales varían.

Algunas investigaciones han demostrado que, para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, los adultos mayores deben considerar comer el doble de lo recomendado. Si usted se ha sometido a una cirugía de pérdida de peso, sus necesidades serán mayores y dependerán del tipo de cirugía. Sin embargo, tendrá que discutir esto con el equipo médico y es probable que sea 2 o incluso 3 veces la recomendación mínima estándar.